Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur.
- Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine schulterbreit so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
- Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Hinweise:
- Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.
Variation 1 (+)
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Heben Sie nun zusätzlich den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, ohne das Becken auf der rechten Seite absinken zu lassen.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie zur linken Seite.
Variation 3 (++)
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Jetzt heben Sie das rechte Bein an, bis Sie mit beiden Händen einen Druck gegen das rechte Knie erzeugen können.
- Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden, wobei der Druck auf das Knie konstant bleiben sollte.
- Heben und senken Sie das Becken.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
