Ganzkörperübungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur
Mit folgenden Ganzkörperübungen trainieren Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
Grundstellung
- Aus dem Vierfüßlerstand stützen Sie sich auf die schulterbreit positionierten Unterarme.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Variationen Liegestütz auf den Unterarmen
Variation 1 (-)
Heben Sie in der beschriebenen Ausgangsstellung beide Kniegelenke etwa ein bis zwei Zentimeter von der Unterlage ab.
Variation 2 (0)
Heben Sie aus der Bauchlage mit leicht gebeugten Knie- und Hüftgelenken unter Ganzkörperspannung den Rumpf an.
Variation 3 (+)
Verkleinern Sie die Unterstützungsfläche, indem Sie aus der beschriebenen Ausgangsstellung ein Bein abheben und nach jeweils drei bis fünf Sekunden wechseln.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig weiter.
- Achten Sie auf die korrekte Ausführung, indem Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur vermeiden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter durch Anspannen der Schulterblattmuskulatur zum Gesäß.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand mit ausgestrecktem Arm und Bein
Grundstellung
- Aus dem Vierfüßlerstand stützen Sie den Oberkörper auf den Händen - oder bei instabilen Handgelenken auf den Fäusten - ab, die Beine sind schulterbreit geöffnet.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf Hände und Unterschenkel.
- Richten Sie Rücken und Kopf möglichst gerade in der Horizontalen aus.
Variation 1 (-)
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand einen Arm gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
- Öffnen Sie die Hand und drehen Sie den Daumen zur Decke.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.
Variation 2 (0)
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
- Ziehen Sie die Fußspitze an und schieben die Ferse heraus.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.
Variation 3 (+)
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das Bein der jeweils anderen Seite gestreckt in die Horizontale.
- Ziehen Sie den Fuß an und öffnen Sie die Hand.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Versuchen Sie, den Körperschwerpunkt durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur in der Körpermitte zu halten
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
