Bauchmuskeltraining
Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur verhindert die Beckenkippung in die Hohlkreuzposition, die Rückenbeschwerden verursachen können. Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur.
Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
- Aus der Rückenlage stellen Sie die Beine auf und beugen die Knie rechtwinklig.
- Lassen Sie eine Handbreit Platz unter der Lendenwirbelsäule.
- Heben Sie Kopf und Schultern langsam und ohne Schwung an.
- Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.
- Bei der Aufrollbewegung sollten die unteren Schulterblattwinkel den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren.
- Halten Sie wenn möglich diese Position für ein bis zwei Sekunden und rollen Sie anschließend unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsposition zurück.
- Bei Beschwerden im Nackenbereich können die Hände im Nacken verschränkt werden. Die Arme sollten das Kopfgewicht tragen, ohne den Kopf nach vorne zu ziehen.
- Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in drei Serien.
- Steigern Sie diese nach Gefühl auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie.
Variation (+)
- Bei der Aufrollbewegung sollte das Schulterblatt angehoben werden.
Hinweise:
- Atmen Sie bei der Aufrollbewegung aus.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Verschiedene Armhaltungen
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Variation 1 (-)
- Drücken Sie mit Ihren Handflächen eine imaginäre Wand nach oben. Das volle Bewegungsausmaß ist nicht erforderlich.
- Halten Sie die Endposition fünf Sekunden.
Variation 2 (0)
- Die Arme sind vor dem Brustkorb verschränkt
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
- Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine auf und beugen Sie die Knie rechtwinklig.
- Lassen Sie ein wenig Platz unter der Lendenwirbelsäule.
- Legen Sie die linke Hand an den Kopf und den rechten Arm auf den Boden und heben Sie die linke Schulter langsam und ohne Schwung diagonal an.
- Bei der Aufrollbewegung sollte nur das Schulterblatt angehoben werden.
- Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.
- Halten Sie wenn möglich diese Position für ein bis zwei Sekunden und rollen Sie anschließend unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsposition zurück.
- Bei Beschwerden im Nackenbereich kann die Hand hinter den Nacken gelegt werden. Der Arm sollte das Kopfgewicht tragen, ohne den Kopf nach vorne zu ziehen.
- Wechseln Sie die Seite.
- Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in drei Serien.
- Steigern Sie die Wiederholungen nach Gefühl auf zehn bis fünfzehn mal pro Serie.
Hinweise:
- Atmen Sie bei der Aufrollbewegung aus.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.