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Rückenschonend Autofahren - die besten Tipps

Lange Autofahrten sind für den ganzen Körper belastend, vor allem aber für den Rücken. Einfache Tipps helfen, die Fahrt rückenschonend zu gestalten.

Erhöhter Muskeltonus während der Fahrt

Die zuweilen starke Anspannung beim Autofahren kann zum Entstehen von Rückenschmerzen führen. Der Fahrer muss sich konzentrieren, die Muskeln haben deshalb einen stärkeren Grundtonus als normal. Dadurch können die Beine, der Nacken-Schulter-Gürtel und die Stützmuskeln der Lendenwirbelsäule leicht verkrampfen. Durch die Belastung nach einer stundenlanger Fahrt können bis zu drei Zentimeter Körpergröße verloren gehen.

Für Beifahrer gelten diese Belastungen in abgeschwächter Form ebenfalls. Sie können sich wenigstens in ihrem Sitz räkeln, und die psychische Anspannung durch den Verkehr entfällt weitgehend.

Lange Autobahnfahrten besonders belastend

Als besonders rückenbelastend gelten lange Fahrten auf der Autobahn. Denn die hohen Geschwindigkeiten erfordern starke Konzentration, und die Körperhaltung kann auf der monotonen Strecke wenig variiert werden. Ein wenig abwechslungsreicher ist das Fahren auf Landstraßen, da zum Beispiel beim Kurvenfahren die Körpermuskulatur aktiver eingesetzt wird.

Der Rücken braucht Pausen

Machen Sie bei längeren Fahrten möglichst häufig, spätestens aber nach zwei Stunden, kurze Pausen, in denen Sie sich die Beine vertreten, sich strecken und lockern. Leichte gymnastische Übungen bringen den Kreislauf wieder in Schwung und fördern die Durchblutung der Beine. Etwas Bewegung zwischendurch wirkt Wunder, entspannt die Muskeln und macht Sie wieder munter.

Planen Sie Ihre Fahrt so, dass Sie für längere Pausen, zum Beispiel für ein leichtes Mittagessen, von der Autobahn abfahren und Sie nach dem Essen ein Stück spazieren gehen können.

Der Weg ist das Ziel

Statt eine lange Strecke gehetzt an einem Tag durchzuziehen, lassen Sie sich lieber Zeit und planen Sie eine Übernachtung ein, zum Beispiel an einem sehenswerten Ort an der Strecke, nach dem Motto "Der Weg ist das Ziel". Ihr Rücken und Ihre Nerven werden es Ihnen danken!

Stau und Ampeln zum Entspannen nutzen

Im Stau, vor Ampeln, an Mautstationen oder Grenzübergängen gewinnen Sie - meist unfreiwillig - Zeit, Ihren Rücken etwas zu entspannen. Nutzen Sie diese "Zwangspausen" zum bewussten Entspannen, Räkeln und Strecken und für isometrische Übungen (Muskeln anspannen, Spannung kurz halten und wieder locker lassen):

Räkeln Sie sich im Sitz, strecken Sie die Arme hoch, und drücken Sie mit den Händen gegen das Autodach. Halten Sie den Druck drei bis sechs Sekunden, und lockern Sie die Muskulatur wieder. Tief durchatmen.
Umfassen Sie in aufrechter Haltung mit beiden Händen das Steuerrad, und versuchen Sie es zusammen zu drücken. Halten Sie die Spannung drei bis sechs Sekunden, und lassen Sie die Arme danach locker herunterhängen.
Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, und drücken Sie kräftig dagegen. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskulatur fest an. Nach drei bis sechs Sekunden wieder entspannen.
Fassen Sie mit beiden Händen hinter die Nackenstütze, und ziehen Sie den Kopf an die Stütze heran. Kräftig anspannen und nach drei bis sechs Sekunden wieder lockern. Entspannen und räkeln Sie sich.

Während der Fahrt

Auch während der Fahrt können Sie Verspannungen vorbeugen:

Kurz die Schultern zu den Ohren hochziehen oder den Rücken in den Sitz pressen. Muskeln zehn Sekunden anspannen und anschließend locker lassen, so werden sie reflektorisch längere Zeit besser durchblutet.
Strecken und recken Sie sich, wann immer es geht. Doch Achtung: Verkehrssicherheit geht immer vor. Stretching und Bewegung im Auto tragen zu Ihrer Fitness und damit auch zur Verkehrssicherheit bei, sind aber immer auch ein Aufmerksamkeitsrisiko. Also Vorsicht!
Zwischendurch immer wieder die Fenster öffnen und Sauerstoff tanken. Verzichten Sie während der Fahrt aufs Rauchen. Nikotin schränkt die Konzentration während des Fahrens ein und verengt die Gefäße, was auch die Muskeln leichter verhärten lässt.
Halten Sie im Auto immer etwas zu Trinken bereit. Ein frischer Schluck zwischendurch ist bei Hitze besonders wichtig, weckt aber auch bei normalen Temperaturen die Lebensgeister und fördert die Durchblutung.

Den Autositz richtig einstellen

Die meisten Autositze sind leider alles andere als rückenfreundlich - besonders für den Fahrer ist ein dynamisches und bewegungsreiches Sitzen nur eingeschränkt möglich. Verspannungen der Rückenmuskulatur sind die Folge.

Ein guter Autositz sollte möglichst in Höhe, Tiefe und Neigung von Sitzfläche und Lehne verstellbar sein und dem Körper durch passende Seitenführungen auch in Kurven guten Halt bieten. Beim Fahren sollten Sie das Gefühl haben, bequem und gut unterstützt zu sitzen.

So stellen Sie Ihren Sitz optimal ein

Die Sitzlehne sollte nicht zu stark nach hinten geneigt sein, damit der Rücken nicht in eine runde Haltung und der Kopf in eine ungünstige Stellung gezwungen wird. Der Neigungswinkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche sollte etwa 100 Grad betragen.
Das Gesäß sollte so dicht wie möglich an die Rückenlehne rücken, damit die Wirbelsäule in ihrer Lordoseform (eventuell mit Lordosekissen oder Handtuchrolle unterlagern) unterstützt wird.
Der Sitzabstand zu den Pedalen sollte so bemessen sein, dass die Kniegelenke bei durchgetretenen Pedalen noch leicht angewinkelt sind.
Die Schultern sollten von der Rückenlehne unterstützt werden. Das Lenkrad sollte mit leicht angewinkelten Armen bedient werden. Der Schulterkontakt sollte auch bei Lenkbewegungen erhalten bleiben.
Die Sitzhöhe muss sowohl ein freies Sichtfeld als auch die Kontrolle der Anzeigeinstrumente gewährleisten.
Die Kopfstütze muss den ganzen Kopf stützen. Sie ist auf die richtige Höhe eingestellt, wenn die Oberkanten von Kopfstütze und Kopf übereinstimmen. Der Abstand zum Kopf sollte 2 Zentimeter betragen.