Rücken­freund­lich Sport treiben

Die körperliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich. So hält zum Beispiel die Lendenwirbelsäule von trainierten Trampolin-Leistungssportlerinnen und -Sportlern das bis zu 13-fache ihres Körpergewichts aus, ohne dass es zu nachweisbaren körperlichen Schäden kommt. Obwohl bei den meisten Menschen Stauchungen als besonders belastend für den Rücken und die Wirbelsäule gelten.

Allgemein für den Rücken problematische Bewegungen

• Extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule, vor allem in Kombination mit Verdrehung und Seitneigungen des Rumpfes, wie zum Beispiel Überkopfbewegungen beim Werfen und Aufschlagbewegungen in Spielsportarten
• Stauchungsbelastungen der Wirbelsäule bei Landungen in unphysiologischen Haltungen, zum Beispiel mit krummem Rücken oder bei Überstreckung der Wirbelsäule
• Bewegungen, die oft hintereinander, sehr schwunghaft und sehr raumgreifend ausgeführt werden

Rückenfreundliche Sportarten

• Walking
• Laufen
• Bergwandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Reiten
• Tanzen
• Skilanglauf
• Inline-Skating
• Low-Impact Aerobic (ohne Springen, beide Füße am Boden)
• Wirbelsäulengymnastik
• Krafttraining an medizinischen Geräten

Teils rückenfreundliche / teils belastende Sportarten

• Fußball
• Handball
• Volleyball
• Basketball
• Golf
• Tischtennis
• Badminton
• Tennis
• High-Impact Aerobic (mit Springen, Füße vom Boden weg)
• Rudern
• Kanufahren

Belastende Sportarten

• Ski-alpin
• Eishockey
• Squash
• Surfen

Einzelne Sportarten im Rücken-Check

Ballspiele

Ballspiele sind für trainierte, gesunde Menschen ein mit vielseitigen Bewegungen, Kraft und Ausdauerleistung verbundener Spaß. Allerdings besteht durch die Schnelligkeit der Spiele und ihrem Wettkampfcharakter eine kaum zu kontrollierende Verletzungsgefahr. Die meisten Verletzungen entstehen durch Körperkontakt mit Mitspielern, durch abrupte Dreh- und Abstopp-Bewegungen sowie unsanften Landungen nach Sprüngen.

Für Menschen mit Wirbelsäulen-Vorschäden sind Mannschaftssportarten wegen dieser Risiken nicht unbedingt zu empfehlen. Statt aber einen Lieblingssport an den Nagel zu hängen und gar nichts mehr zu tun, ist es sinnvoller, den Rücken durch ein kräftigendes und ausgleichendes Training belastbarer zu machen.

Sportarten

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Entscheidungshilfe von Aerobic bis Zumba. Von Ausdauer und Ausrüstung über Rückenfreundlichkeit und Spaßfaktor bis hin zu Trainingstipps und Verletzungsrisiko. Informieren Sie sich über Vor- und Nachteile verschiedener Sportarten .

Golf

Probleme für die Wirbelsäule und die Muskulatur können durch die beim Abschlag erforderliche Rumpfverdrehung und Seitneigung entstehen. Doch auch für das Golfspiel gilt: Das Erlernen der richtigen Technik schützt vor Überbelastung; ein ausgleichendes Training hilft, den Körper belastbarer zu machen.

Ältere Golf-Einsteiger sollten besonders auf einen gut koordinierten Bewegungsablauf achten und ihre Rumpfmuskeln durch spezielle Übungen kräftigen. Wer über eine gute Kondition und kräftige Muskeln verfügt, kann in jedem Alter bedenkenlos Golf spielen.

Inline-Skating, Schlittschuhlaufen und Skilanglauf

Skilanglauf ist für den Rücken sehr zu empfehlen, da der harmonische, gelenkentlastende Bewegungsablauf mit kraftvollem Einsatz der Arme sämtliche Muskelgruppen trainiert. Ähnliches gilt für Eislaufen und Inline-Skating, das vor allem die Ausdauer verbessert und die Koordination schult. Beim Dahingleiten auf glatter Strecke werden die Gelenke weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Durch das Mitschwingen der Arme wird die Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, allerdings nicht so effektiv wie beim Skilanglauf. Ein zusätzliches Training ist empfehlenswert.

Das Risiko aller drei Sportarten liegt in der Verletzungsgefahr durch Stürze. Durch das Erlernen der richtigen Technik und ein ergänzendes Training lässt sich jedoch wirksam vorbeugen. Vermeiden Sie in jedem Fall zu hohes Tempo, schwieriges Gelände und Fahren mit rundem Rücken.

Laufen (Joggen)

Anfänger sollten langsam einsteigen, unbedingt auf die richtige Belastung achten und sich nicht überfordern. Um die Gelenke nicht zu überlasten, ist das Erlernen der richtigen Lauftechnik wichtig. Läufer mit einer guten Lauftechnik klagen nur in seltenen Fällen über Rückenbeschwerden. Wichtig sind außerdem gut passende und dämpfende Laufschuhe. Ein zusätzliches Training der Rumpfmuskulatur hilft, den Rücken zu stärken.

Menschen mit Übergewicht sollten nicht joggen, sondern ihr sportliches Programm mit gelenkentlastenden Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren beginnen und später zum Walking übergehen. 

Radfahren

Radfahren ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport. Auch die Wirbelsäule ist dabei kaum Belastungen ausgesetzt - vorausgesetzt, man radelt in möglichst aufrechter, nur leicht nach vorn geneigter Körperhaltung. Allerdings wird die Rumpfmuskulatur beim Radfahren weniger trainiert als zum Beispiel beim Walking. Ein ergänzendes Training für den Rücken ist deshalb empfehlenswert.

Wichtig ist ein optimal an den Körper angepasstes Fahrrad mit der richtigen Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel sowie eine gute Federung. Vermeiden Sie tiefe Lenkerpositionen (Rennlenker) und den für den Radrennsport typischen Rundrücken.

Reiten

Reiten ist bei korrektem Sitz und guter Technik durchaus als rückenfreundlich einzustufen und hat gegenüber dem Fahrradfahren den Vorteil, dass dabei auch die Rumpfmuskulatur trainiert wird: Denn, um sich auf dem Pferderücken stabil halten zu können, ist aktive Muskelarbeit nötig. Auch für die Beweglichkeit der Hüfte und für die Beckenboden-Muskulatur ist Reiten ein gutes Training. Das Reiten schult die Haltung, die Koordination sowie die Balance. Ausdauer und Kraft kommen etwas zu kurz, daher ist eine ergänzende Ausdauersportart empfehlenswert.

Schwimmen

Schwimmen ist für Menschen mit Rückenbeschwerden besonders geeignet. Der Auftrieb des Wassers macht den Körper schwerelos und entlastet die Wirbelsäule und die Muskeln von ihrer Haltearbeit gegen die Schwerkraft. Auch Patienten mit Gelenkproblemen können im Wasser ihre Muskeln kräftigen und ihre Gelenke schonend in Bewegung halten.

Schwimmen verbessert die Ausdauer, stärkt Herz und Kreislauf und trainiert die Rumpfmuskulatur. Kraulen und Rückenschwimmen sind vor allem bei Beschwerden an der Halswirbelsäule besser geeignet als Brustschwimmen mit erhobenem Kopf.

Tanzen

Für Patienten mit Rückenproblemen bietet Tanzen eine gute Möglichkeit, trotz gelegentlicher Beschwerden körperlich aktiv zu bleiben. Die Vielfalt der Möglichkeiten und Stilarten beim Tanz bietet für jede Altersgruppe und jeden Geschmack das Richtige. Tanzen schult vor allem die Koordination, die Körperwahrnehmung und die Haltung, aber auch - je nachdem, wie bewegungsreich der Tanz und wie intensiv man ihn betreibt - die Ausdauer. 

Tennis, Badminton, Squash

Rückschlagspiele werden bei Rückenbeschwerden als nur bedingt empfehlenswert angesehen. Doch wie bei den Ballspielen gilt: Niemand sollte seinen Lieblingssport aufgeben, weil er gelegentliche Rückenschmerzen hat. Besser ist es, aktiv zu bleiben und durch ein spezielles Training dafür zu sorgen, dass der Rücken stärker und belastbarer wird.

Die Kombination von Streckung und Verdrehung der Wirbelsäule ist vor allem bei Überkopfschlägen mit Kraft und hoher Geschwindigkeit ein kritischer Punkt für den Rücken. Als besonders gelenkbelastend und verletzungsträchtig gilt das temporeiche Squash mit seinen abrupten Stopp- und Start-Bewegungen. Durch die Enge des Spielfelds kommt es zudem häufiger zu Unfällen durch Körperkontakt mit Mitspielern.

Bei bestehenden Rückenbeschwerden sollten Sie ein Tennis- oder Badminton-Match ruhiger angehen lassen und nicht jedem Ball hinterherlaufen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Auch hier helfen die richtige Schlagtechnik und eine gute Koordination, den Rücken zu schützen.

Walking

Das Walking, die gelenkschonende Alternative zum Joggen, gilt als ideale Ausdauersportart. Für Menschen mit Rückenproblemen besonders geeignet ist auch das Nordic Walking, eine Variante des zügigen, sportlichen Gehens mit unterstützendem Einsatz von Stöcken. Durch die kraftvollen Armbewegungen wird die Rumpfmuskulatur dabei zusätzlich trainiert. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Skilanglauf.

Windsurfen

Das Windsurfen gilt als weniger rückenfreundliche Sportart. Für Ungeübte liegt eine Gefahr in statischen und für die Wirbelsäule belastenden unphysiologischen Positionen, beispielsweise beim Aufrichten des Segels. Mit Zunahme der Geschwindigkeit nimmt auch die Gefahr unkontrollierter Stürze zu.