Cool-Down: Richtig Auslaufen und Dehnen nach dem Sport
Ebenso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Sport ist auch das Auslaufen danach. Für das so genannte Cool-down sollten etwa 20 Prozent der Trainingszeit eingeplant werden.
Mit dem "Abkühlen", also einem Cool-Down nach dem Workout, unterstützen Sie das Herz-Kreislauf-System, sich wieder auf den "Normalzustand" einzupendeln.
Beim Auslaufen wird die Herzfrequenz gesenkt, die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel unterstützt. Laktat, das sich im Muskel gebildet hat, wird schneller wieder abgebaut. Die Muskulatur kann wieder locker werden, die Atmung stellt sich auf den ruhigen Zustand ein. Außerdem kann sich der Körper besser regenerieren und ist für die nächste Trainingseinheit besser vorbereitet.
Der plötzliche Abbruch einer mäßig intensiven Bewegung kann den Organismus überfordern - Schwindel, Muskelkrämpfe oder Übelkeit können die Folge sein. Als Faustregel für die Dauer von Cool-down und Warm-up gilt: 20 Prozent der eingeplanten Trainingseinheit.
Muskeln lockern nach dem Training
Nach dem Workout ist es wichtig, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Eine effektive Methode dazu ist das sogenannte "Foam Rolling" oder Faszienrollen. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um über verschiedene Muskelgruppen zu rollen. Durch sanften Druck auf die Faszien können Sie Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Eine kurze Massage mit den Händen auf beanspruchten Muskelpartien kann einen ebenso wohltuenden Effekt erzielen.
Dehnübungen für den gesunden Abschluss
Nach dem Sport und dem Auflockern der Muskeln ist Dehnen angesagt. Es ist Bestandteil des sogenannten Cool-Downs, der immer Trainings-Abschluss sein sollte. So geht`s:
Wadenstretch:
- Stehen Sie aufrecht und setzen Sie einen Fuß einen Schritt nach vorne.
- Halten Sie das hintere Bein gestreckt und beugen Sie das vordere Knie leicht.
- Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins auf den Boden, um die Waden zu dehnen.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Oberschenkeldehnung:
- Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit einer Hand den Fuß Ihres hinteren Beins.
- Ziehen Sie den Fuß langsam Richtung Gesäß, während Sie das Knie nach unten drücken.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hüftbeugerstretch:
- Knien Sie auf den Boden und setzen Sie ein Bein nach vorne.
- Neigen Sie das Becken nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Sie sollten eine Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins spüren.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Rücken- und Schulterstretch:
- Stehen Sie aufrecht und überkreuzen Sie die Arme vor der Brust.
- Drehen Sie den Oberkörper langsam zur Seite, während Sie den Blick über die Schulter richten.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hüft- und Gesäßdehnung:
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Bein über das andere gekreuzt.
- Umarmen Sie das Knie des überkreuzten Beins und drehen Sie den Oberkörper leicht zur Seite.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Die Dehnungen sollte immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Atmen Sie dabei tief ein und aus, um die Muskeln zu entspannen
Wippende Dehnungsübungen vermeiden
Der Grund: Durch das Wippen wird in der zu dehnenden Muskulatur ein hemmender Gegenreflex - der Muskel spannt sich an - ausgelöst. Da sich Dehnung und Gegenreaktion neutralisieren, bleibt der Übungseffekt bei dieser Methode eher gering.
