Warm-up Übungen: Aufwärmen vor dem Training

Warum ist Aufwärmen vor dem Training wichtig?

Aufwärmen vor dem Sport bereitet Körper und Geist optimal auf die bevorstehende körperliche Belastung vor. Warm-up-Übungen aktivieren und sensibilisieren Muskeln, Stoffwechsel, Nerven, Herz-Kreislauf-System und die Sinnesorgane.

Wenn Sie Körper und Geist auf Ihr Training einstimmen, können Sie Ihr Verletzungsrisiko senken und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Das hängt auch damit zusammen, dass diese Aktivierung vor dem Sport den Sauerstofftransport verbessert.

Besonders wichtig ist ein gutes Aufwärmprogramm beim Joggen bei kalten Temperaturen , beim Krafttraining , wenn Sie sich auf einen längeren Lauf wie zum Beispiel einen Halbmarathon vorbereiten und auch beim Wandern .

Optimal aufgewärmt mit TK-FitTK-Fit ist Fitnessprogramm der TK, das Ihnen bei Ihrer täglichen Aktivität zur Seite steht - beim Laufen, Radfahren und weiteren Aktivitäten.


Themenspezial
Laufen & Radfahren - punkten Sie mit unserem Fitnessprogramm TK-Fit

Was genau bewirkt gutes Warm-up?

Aufwärmen vor dem Sport wirkt sich auf viele verschiedene Bereiche des Körpers positiv aus.

Warm-up bereitet das Herz-Kreislauf-System vor

Speziell fürs Ausdauertraining ist ein sanfter allgemeiner Start mit leichtem Einlaufen oder Radfahren sinnvoll. Wer langsam loslegt, aktiviert bereits das Herz- und Atemzeitvolumen. Das heißt, der Körper stellt sich mit dem erhöhten Pulsschlag und der intensiveren Atmung auf die bevorstehende Herausforderung ein.

Unter Belastung wird mehr Sauerstoff benötigt als in Ruhe. Durch den erhöhten Puls und die intensivere Atmung beim Aufwärmen kommt mehr Sauerstoff an den erforderlichen Stellen im Körper an. Dadurch sind Sie schneller leistungsfähig und atmen ruhiger, als wenn Sie von null auf hundert loslaufen.

Aufwärmen aktiviert den Stoffwechsel

Mit Beginn der Aufwärmphase steigt die Muskeltemperatur an. Sie kann sich im Laufe des Warm-ups im Muskelinneren auf bis zu 40 Grad erhöhen. Dieser Hitzeanstieg sorgt für bis zu 20 Prozent schnellere Stoffwechselprozesse, wie etwa eine höhere Enzymaktivität.

Außerdem laufen alle Prozesse um die Energieversorgung des Körpers rascher ab. Die Körperkerntemperatur steigt auf etwa 38,5 Grad, was ebenso alle Vorgänge für das bevorstehende Training unterstützt.

Warm-up-Übungen beugen Muskelverspannungen vor

Die gesteigerte Durchblutung verringert muskuläre Spannungen und mindert das Risiko von Zerrungen, Muskelfaserrissen und Gelenkverletzungen. Sie erreichen diese Verletzungsprophylaxe, indem Sie die großen Muskelgruppen der Beine und des Oberkörpers noch vor Ihrem Dehnprogramm intensiv bewegen.

Aktive Muskelarbeit kann die Muskeldurchblutung um das Sechsfache steigern. Die vorbereitenden Bewegungsabläufe mit den genannten Effekten können zudem in Ihren Muskeln die Reibungswiderstände reduzieren, sodass die Muskelgruppen geschmeidiger zusammenwirken können.

Aufwärmen vor dem Sport schützt die Gelenke

Wahrend der Aufwärmphase produzieren Ihre Gelenke vermehrt synoviale Flüssigkeit, die sogenannte Gelenkschmiere. Das tut Ihrem Knorpel gut, weil er diese Flüssigkeit aufnehmen kann und so die einwirkenden Druck- und Scherkräfte besser absorbiert. Alles zusammen schützt Ihre Gelenke und unterstützt Ihre Bewegungsabläufe.

TK-Coach App

Die TK-Coach App unterstützt Sie dabei, Ihre Ziele zu erreichen und dranzubleiben.

Welche Übungen gehören zu einem Warm-up?

Idealerweise unterteilen Sie Ihr Warm-up in drei Phasen, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen: allgemeine Aktivierung, Mobilisieren und sportartspezifische Vorbereitung.

Phase 1: allgemeine Aktivierung des Körpers

Ein Warm-up beginnt damit, den ganzen Körper in Schwung zu bringen. Am besten starten Sie mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, zum Beispiel lockeres

Walking

, auf der Stelle laufen oder entspannt rund um den Sportplatz joggen.

Allgemeine Aufwärmübung: Laufen auf der Stelle

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen der Füße.

Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.

Achten Sie darauf, den Schultergürtel locker zu lassen, und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit.

Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie es ganz allmählich entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.

Warm-up-VariationenAnfersen: Ziehen Sie ab und zu die linke und die rechte Ferse im Wechsel betont in Richtung Gesäß. Dabei sollten die Hüftgelenke möglichst gestreckt bleiben (Kniegelenke zeigen zum Boden).Skippings: Beugen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vor dem Körper bis in Hüfthöhe an. Dabei sollte der Oberkörper aufrecht bleiben.

Phase 2: mobilisieren der Gelenke

Leichte allgemeine Gelenkbewegungen sind als Nächstes dran: Arme und Schultern kreisen, sanftes Drehen, Strecken des Oberkörpers, Auf- und Abrollen der Wirbelsäule, danach den Kopf vorsichtig und kontrolliert nach rechts und links drehen sowie zur Seite neigen.

Aufwärmübung: Armkreisen

Ergänzen Sie die Laufbewegung durch Rückwärtskreisen der Schultern.

Steigern Sie die Schulterbewegungen, indem Sie einen oder beide Arme mit größer werdendem Radius rückwärts kreisen lassen.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.

Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.

Führen Sie die Armbewegungen locker und nicht zu schwunghaft durch.

Aufwärmübung: Schattenboxen

Kombinieren Sie die Laufbewegung mit Boxbewegungen der Arme in verschiedene Richtungen.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.

Achten Sie auf einen gleichmäßigen Laufrhythmus.

Spannen Sie bei den Boxbewegungen die Arm- und Schultergürtelmuskulatur an.

Phase 3: dynamisches Dehnen

Für Muskeln und Gelenke eignet sich außerdem das dynamische Dehnen. Es unterstützt die Beweglichkeit und fördert die Muskelkraft. Die Wissenschaft empfiehlt hier, die an der Sportart beteiligten Muskelgruppen für circa fünf Sekunden leicht statisch zu dehnen und danach acht bis zehn Mal "pumpend" dynamisch nach zu dehnen - also mehrmals nacheinander die jeweilige Dehnungsposition neu anzustreben.

Wer die eigene Muskelkraft mit der ersten Minute der zentralen Sporteinheit voll entfalten möchte, macht damit alles richtig. Studien haben indes gezeigt, dass statisches Dehnen die Muskelkraft kurzfristig reduziert. Es bietet sich zur Regeneration und als Beweglichkeitstraining nach der Sporteinheit an.

Training
So dehnen Sie beim Cool-down nach der Belastung richtig

Sportartspezifisches Aufwärmen

Jetzt sind Aufwärmübungen an der Reihe, die die kommenden Bewegungsabläufe absolvieren. Achten Sie dabei darauf, dass Sie noch keine maximal anstrengenden Bewegungen ausführen.

Es ist gut, konzentriert bei der Sache zu sein, die hohe Belastung kommt jedoch erst nach dem Aufwärmen. Passen Sie dennoch Ihre Aufwärmzeit an Ihre Tagesform an und integrieren Sie die Übungen, die Ihnen gerade guttun.

Bouldern

Bouldern ist eine Form des Freikletterns, bei dem eine besondere Form des Aufwärmens wichtig ist. Mehr Informationen dazu finden Sie hier:

Aufwärmen vor dem Bouldern

Fußball, Basketball und ähnliche Ballsportarten

Sprints, Sprünge und Abstoppbewegungen sind auch für Fußball, Basket- oder Handball bedeutsam. Schnelle, kleine Schritte mehrmals nacheinander sind gute Koordinationsübungen für die kommende spezifische Belastung.

Golf

Wer den Golfschwung imitiert und so die Rotation der Wirbelsäule vorbereitet, kann das zunächst ohne Schläger umsetzen. Die Steigerung erfolgt dann mit dem Schläger, idealerweise noch ohne Golfball. Der kommt in der nächsten Stufe dazu, bevor es zum Spiel oder auf die Driving Range geht.

Joggen

Fürs Laufen ist nun die Zeit fürs Anfersen oder Knie heben gekommen. Kurze Sprints und vorsichtige Sprünge über Hindernisse stimmen Sie auf Ihre finale Anforderung ein.

Tennis und Sportarten mit Schlägern

Bei Sportarten wie Tennis oder Paddel üben Sie verschiedene Schlag- und dazugehörige Beinbewegung beidseitig aus. Bauen Sie kurze Sprints ein sowie Abstoppbewegungen und Sprünge. Die Rotation der Wirbelsäule bereiten Sie bei den Schlagübungen mit und ohne Schläger vor.

Skifahren und Snowboarding

Was halten Sie davon beim Ski- oder Snowboardfahren bereits zu Hause oder im Hotelzimmer mit den Warm-up-Übungen zu beginnen? Mit den oben aufgeführten Übungsbeispielen bringen Sie sich allgemein in Schwung, das dynamische Dehnen ist besonders für die Beine wichtig und sportartspezifische Übungen können Sie auch schon in den vier Wänden anfangen. Detaillierte Tipps gegen den Kaltstart beim Skifahren haben wir beim Warm-up fürs Skifahren für Sie zusammengefasst. Danach sind Sie fit für die Piste !

Wie lange sollte ein Warm-up dauern?

Die Dauer des Aufwärmens hängt von Ihrem Alter, Ihrer Sportart und Ihrem Fitnesszustand ab. Je nach den individuellen Voraussetzungen können Sie im Freizeitsport zehn bis 20 Minuten für das Warm-up veranschlagen.

Mit zunehmender Bewegungszeit empfinden Sie dabei mehr und mehr ein wohliges Wärmegefühl, fühlen die ersten Schweißperlen auf der Stirn und Ihre Bewegungsabläufe werden immer geschmeidiger. Die Entscheidung, wie intensiv oder wie lange das Warm-up für Sie ausfallen darf, wird für Sie so spürbar und liegt ganz bei Ihnen.

Warm-up ist unabhängig von Trainingszeit

Die Aktivierung vor dem Sport ist nicht unmittelbar abhängig von der Trainingszeit. Wer sich eine Stunde beim Tennis auspowert, beansprucht seinen Körper in einer halbe Stunde Tennisspiel genauso intensiv.

Deshalb steht auch bei einer kürzeren Trainingszeit derselbe Umfang fürs Aufwärmtraining an. Am besten planen Sie Ihr Aufwärmen daher von vorneherein in die gesamte Trainingszeit ein.

Zu intensives Aufwärmen kann ermüden

Sie sind noch ungeübt? Dann lassen Sie es durchaus ruhig angehen, denn zu intensives Aufwärmen kann auch ermüden. Ganz sicher erspüren Sie, wenn Sie sich bereits beim Aufwärmen überlasten sollten.

Sie können sich mit mit leichten Übungen aufwärmen und so Ihre Energie fürs Training schonend aufbauen. Sie entscheiden, was richtig für Sie ist.

Warm-up und Alter

Je älter Sportlerinnen und Sportler sind, desto behutsamer und länger darf das Aufwärmtraining sein. Mit zunehmendem Alter sind die Muskeln und das umliegende Gewebe weniger elastisch. Gönnen Sie sich, nach Tagesform zu entschieden, was heute angemessen für Sie ist.

Aufwärmzeit hängt von Außentemperaturen ab

Niedrige Außentemperaturen können die Aufwärmzeit verlängern. Ab unter elf Grad Celsius braucht der Körper entsprechenden Schutz vor der Kälte durch Funktionskleidung. Der Kopf benötigt spätestens ab zwei Grad Celsius eine Mütze, sonst geht viel Wärme verloren.

Hohe Temperaturen verkürzen das Warm-up mitunter etwas. Allerdings vertragen viele Menschen das Sporttreiben bei Temperaturen über 25 Grad Celsius nicht sehr gut. Beide Wetterlagen bieten gute Gelegenheiten für einen Regenerationstag.

Kann ich das Warm-up zu Hause machen?

Viele Warm-up-Übungen können Sie zu Hause umsetzen: Leichtes Laufen, dynamische Ausfallschritte, Schulterkreisen, Sprungübungen, dynamisches Dehnen sind klassische Aufwärmübungen. Sie können sich damit zu Hause vorbereiten und dann beispielsweise direkt zum Joggen rausgehen.

Der Weg zum Training als Aufwärmprogramm

Sie können den Weg zu Ihrer Sportstätte als Einstieg für das Aufwärmen nutzen. Wenn Sie etwa zu Ihrem Fitness-Studio radeln oder locker walken, können Sie dort gleich mit Mobilisationsübungen oder dem sportartspezifischen Warm-up beginnen.

Wie wird Aufwärmen zur Routine?

Das Aufwärmen als Routine zu etablieren kann gut gelingen, indem Sie festgelegte Bewegungsabläufe für das Warm-up einplanen. Damit erreichen sie ganz selbstverständlich eine vorgelagerte Aktivierung vor dem Sport.

Aufwärmen in der Sportgruppe oder begleitet durch Ihre Lieblingsmusik wirkt oft motivierend. Vielleicht hilft es Ihnen auch, an die vielen Vorteile Ihrer Warm-up-Übungen zu denken und wie locker und leicht Sie danach Ihr Training absolvieren werden.

Was passiert, wenn ich mich nicht aufwärme?

Der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention e. V. zufolge führt das fehlende Aufwärmtraining leichter oder häufiger zu Verletzungen. Ohne Aufwärmen bleibt die Muskulatur steifer, Gelenkflüssigkeit verteilt sich ungleichmäßig, und Reflexe sind verlangsamt.

Fazit: Warm-up-Übungen machen fit

Mit einem Warm-up geben Sie sich selbst den besten Start in Ihr Training: Sie können sich mental auf den Sport einstellen sowie Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. In nur zehn bis 20 Minuten bringen Sie Muskeln, Kreislauf und Gelenke in Schwung.

Ihre moderate Aktivierung vor dem Sport legt den Grundstein für ein starkes, erfolgreiches Training - ganz ohne Druck, dafür mit jeder Menge Selbstvertrauen.

Mehr zum Thema:

Total Body Workout mit Lena

Was tun bei Sportverletzungen?

Gesundheitskurse

Online den passenden Kurs suchen und schon kann es losgehen. Ihre Gesundheit freut sich und Sie profitieren vom Zuschuss der TK.

Li, F. Y., Guo, C. G., Li, H. S., Xu, H. R., & Sun, P. (2023). A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 106. URL: https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-023-00703-6 (abgerufen am 09.12.2025).

Gärtner, D. (2016). Beweglichkeit im Sport. Leistungssport, 3, 5-12, Seite 7. URL: https://www.researchgate.net/profile/Daniel-Gaertner-2/publication/316284935_Beweglichkeit_im_Sport_Teil_1_Aktueller_Forschungsstand_und_Grundlagen/links/58f9c4baaca2723d79d5c4f6/Beweglichkeit-im-Sport-Teil-1-Aktueller-Forschungsstand-und-Grundlagen.pdf (abgerufen am 09.12.2025).

Deutsche Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e. V.: Sport - warum das Aufwärmen so wichtig ist. URL: https://www.dgnp.de/patienten/gesundheit-medizin/artikel/14799 (abgerufen am 09.12.2025).