Rote Linsen-Dal mit Brokkoli-Bohnen-Gemüse
Rote Linsen enthalten jede Menge Eiweiß, was sie zu einer gesunden Proteinquelle macht. Die enthaltenen Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen lange satt.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Zutaten für 4 Personen:
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 500 Gramm Brokkoli
- 250 Gramm Kirschtomaten
- 200 Gramm rote Linsen
- 3 Esslöffel Olivenöl
- ca. 700 Milliliter Gemüsebrühe
- 1 Dose große weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
- fein abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
- 1 Teelöffel Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Brokkoli putzen, Röschen abschneiden. Strunk schälen, in Scheiben schneiden und in kochendem Salzwasser 1 Minute vorgaren. Brokkoliröschen zufügen und ca. 2 Minuten mitblanchieren. In einem Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
- Tomaten waschen. Rote Linsen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
- Die Hälfte der Zwiebelringe mit den Linsen in 1 Esslöffel heißem Öl ca. 1 Minute unter Wenden anschwitzen. Dabei mit Garam Masala und Salz würzen. 600 Milliliter Brühe angießen, aufkochen und halb zugedeckt ca. 15 Minuten weich garen. Bei Bedarf noch etwas Brühe angießen.
- Inzwischen übrige Zwiebelringe mit Tomaten im restlichen heißen Öl 2-3 Minuten anbraten. Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Mit Brokkoli zu den Tomaten geben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und 1 Esslöffel Zitronensaft würzen und 100 Milliliter Brühe angießen. Zugedeckt 5-8 Minuten schmoren. Gemüse und Linsen-Dal abschmecken. Dal auf tiefe Teller verteilen, Gemüse darauf geben und servieren.
Nährwertangaben:
pro Portion | |
|---|---|
| Energiedichte | 0,69 |
| Energie [kcal] | 349 |
Kohlenhydrate [g] | 38,0 |
Fett [g] | 11,0 |
Eiweiß [g] | 23,0 |
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