Gefüllte Fenchel-Couscous-Paprika mit Tomatensoße
Statt mit Hackfleisch und Reis werden diese Paprikaschoten mit locker-leichtem Couscous, Porree und Fenchel gefüllt - so wird aus einem Fleischgericht ein gesundes und veganes Mittagessen. Während der Couscous wertvolle Ballaststoffe mitbringt und lange sattmacht, enthält Fenchel viel Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel ist.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + ca. 25 Minuten Garzeit
Zutaten für 4 Personen:
- 200 Gramm Fenchelknolle
- 200 Gramm Porree
- 800 Gramm grüne Paprikaschoten
- 20 Milliliter Olivenöl
- 240 Gramm Couscous
- 320 Milliliter Gemüsebrühe
- 800 Gramm Kirschtomaten
- 60 Gramm Tomatenmark
- Paprikapulver
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Fenchel halbieren, den Strunk entfernen, Fenchel in Streifen schneiden und waschen. Porree in Ringe schneiden und waschen. Paprika quer halbieren, Kerne sowie Stege entfernen und die Paprika waschen. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (Umluft 180) vorheizen.
- Fenchel und Porree in erhitztem Öl circa fünf Minuten andünsten. Couscous einstreuen, Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt circa fünf Minuten ausquellen lassen.
- Währenddessen Tomaten waschen, halbieren, mit Tomatenmark vermischen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Dann in eine kleine Auflaufform geben.
- Paprikahälften mit der Couscous-Mischung füllen, auf die Tomaten setzen, mit Folie abdecken und im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten garen.
Tipp zum Rezept: Couscous eignet sich nicht nur als Füllung, sondern lässt sich mit wenigen Zutaten zu einem aromatischen Salat kombinieren. Einfach Gurken, Tomaten und Zwiebeln klein schneiden, mit Minze, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl vermischen. Salzen, pfeffern und genießen.
Nährwertangaben:
pro Portion | |
|---|---|
| Energiedichte | 0,49 |
| Energie [kcal] | 362 |
Kohlenhydrate [g] | 58,1 |
Fett [g] | 7,4 |
Eiweiß [g] | 13,7 |
