Graupenrisotto mit Erbsen und gerösteter Hühnerbrust
Graupen sind eine tolle Alternative zu Reis im Risotto. Die geschälten Gerstenkörner sorgen für eine leicht nussige Note und machen lange satt. Grund dafür ist der hohe Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem enthalten Graupen wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, das wichtig für den Sauerstofftransport im Körper ist. Das Graupenrisotto ist übrigens ein super Meal Prep-Rezept. Einmal zubereitet kann es für mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden.
Zubereitungszeit: ungefähr 60 Minuten
Zutaten für 4 Personen:
- 4 Hühnerbrustfilets
- 300 Gramm Perlgraupen
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Lauch
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 200 Gramm Erbsen (frisch oder gefroren)
- 50 g geriebener Parmesan
- Salz, Pfeffer
- Sprossen, zum Garnieren
Zubereitung:
- Schalotten und Knoblauch würfeln und den Lauch in dünne Scheiben schneiden. In einem separaten Topf 1 Liter Gemüsebrühe erhitzen und auf niedriger Flamme warmhalten.
- Für das Graupenrisotto Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und gehackte Schalotten, Lauch und Knoblauch glasig dünsten. Die Perlgraupen hinzufügen und leicht anbraten, bevor nach und nach Gemüsebrühe hinzugefügt wird. Die Graupen 30-40 Minuten weichkochen, bis die Flüssigkeit größtenteils aufgesogen wurde.
- Hühnerbrust mit einem Küchenpapier abtupfen und mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl einreiben. Anschließend in einer Grillpfanne auf beiden Seiten braten, bis sie gar ist.
- Die Erbsen in das Risotto geben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Zum Schluss den geriebenen Parmesan einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Sprossen garnieren.
Nährwertangaben:
Nährwerte | pro Portion |
|---|---|
| Energiedichte | 0,86 |
Energie [kcal] | 584 |
Kohlenhydrate [g] | 64 |
Fett [g] | 12 |
Eiweiß [g] | 54 |
TK-Coach
#THEMEN