Zeitzonen: Tipps gegen den Jetlag
Wer über mehrere Zeitzonen nach Westen reist, dessen Tag wird länger. Bei Reisen nach Osten verkürzt sich der Tag für den Reisenden. Der Biorhythmus muss sich anpassen. Gegen den Jetlag lässt sich mit ein paar Tipps und Tricks aber etwas tun.
Es ist ein großer Unterschied, ob Sie die Erdoberfläche gemächlich per Schiff oder mit hoher Geschwindigkeit per Flugzeug überqueren. Bei Fernreisen durchfliegen Sie oft mehrere Zeitzonen, weshalb bei Ankunft die Ortszeit am Zielort um Stunden von Ihrer inneren Uhr abweichen kann. Die dadurch entstehende vorübergehende Störung Ihres Bio-Rhythmus kann das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.
Verschiebungen bis zu drei Stunden sind meistens kein Problem, doch nach einem mehr als sechsstündigen Flug sind mitunter einige Tage nötig, um sich an die neue Zeitzone am Urlaubsort anzupassen.
Biorhythmus
Fast alle geistigen und körperlichen Funktionen laufen in einem regelmäßigen, etwa 24 Stunden dauernden Rhythmus ab. Dabei verändern sich Puls, Blutdruck und Körpertemperatur ebenso wie unsere persönliche Leistungsfähigkeit. Diese innere Uhr tickt allerdings von Mensch zu Mensch verschieden.
Fliegt der Reisende über mehrere Zeitzonen nach Westen, verlängert sich der Tag, was unserer eher langsamer gehenden inneren Uhr entgegenkommt. Bei Flügen nach Osten verkürzt sich unser normaler Tagesrhythmus. Um eine zweistündige Zeitverschiebung auszugleichen, benötigt unser Körper durchschnittlich etwa 24 Stunden. Diese Anpassung verläuft um etwa 20 Prozent schneller nach einem Flug westwärts als nach einem Flug in östliche Richtung.
Pro Stunde ein Tag zur Anpassung
Gehen Sie generell davon aus, dass Ihr Körper für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag benötigt, um sich anzupassen. Fliegen Sie zum Beispiel von Deutschland aus in die USA, benötigt Ihr Körper fast eine Woche, bis sich wieder ein normaler Tagesrhythmus eingestellt hat. In dieser Zeit sind Sie tagsüber müde und nachts fühlen Sie sich wach. Auch stellt sich Ihr Appetit nicht zu den ortsüblichen Essenszeiten ein.
Symptome des Jetlags
Ursache für die Symptome des Jetlags ist die innere Uhr des Menschen, die sich nur langsam auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus umstellen kann. Die hormonellen Prozesse, die diese innere Uhr steuern, arbeiten relativ selbstständig und sind nur in zweiter Linie vom Lichtwechsel und Essens- und Schlafenszeiten abhängig. Dadurch sind aber eine Vielzahl von Körperfunktionen von der Zeitumstellung betroffen.
Die Beschwerden werden von den meisten Menschen bei einem Flug nach Osten stärker empfunden als bei einem Flug nach Westen. Nach Langstreckenflügen Richtung Osten verkürzt sich der Tag für den Körper und man hat Schwierigkeiten, zur angemessenen Ortszeit einzuschlafen. Umgekehrt wird auf Reisen gen Westen der Tag in die Länge gezogen und man wird zu früh müde.
Mögliche Jetlag-Symptome
- Schlafstörungen
- Müdigkeit
- depressive Verstimmungen
- Schwankungen der Herzfrequenz
- Konzentrationsschwäche
- Gereiztheit
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsprobleme
Die Art und Schwere der Symptome sind individuell sehr unterschiedlich. Nach einer Anpassungsphase von vier bis 14 Tagen, in der sich die innere Uhr und der äußere Tagesablauf wieder aufeinander einpendeln, verschwinden die Auswirkungen der Zeitumstellung.
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So begegnen Sie dem Jetlag
Ein paar Tipps helfen, den Jetlag möglichst verträglich zu halten.
1. Schon vorher den Zeitrhythmus anpassen
Gewöhnen Sie den Körper schon einige Tage vor Abflug an die neue Zeitzone: Vor Flügen nach Osten gehen Sie früher als üblich ins Bett, umgekehrt bleiben Sie vor Flügen nach Westen länger auf. Verschieben Sie Ihre Schlaf- und Aufstehzeiten täglich um eine Stunde so, dass sich die innere Uhr bereits der Zeit des Zielortes nähert.
2. Am Zielort gleich nach Ortszeit leben
Stellen Sie schon im Flugzeug Ihre Armbanduhr auf die neue Ortszeit um und orientieren Sie sich mit den Mahlzeiten danach. Versuchen Sie, gleich nach der Landung gemäß der neuen Tag-Nacht-Rhythmik zu leben. Denn das Tageslicht hilft Ihrem Biorhythmus am stärksten, sich anzupassen.
Bleiben Sie im Westen auf, auch wenn Sie müde sind. Eiweißreiche Kost hilft Ihnen, aktiv zu bleiben. Im Osten gehen Sie statt dessen früher zu Bett. Kohlenhydratreiche Speisen erleichtern das Einschlafen.
Bei sehr kurzen Aufenthalten im Zielland - einem bis zwei Tagen - können Sie Ihren gewohnten heimatlichen Rhythmus beibehalten. Ihr Biorhythmus stellt sich dann nicht um. Ihr Aktivitätsmaximum ist allerdings nicht im Gleichklang mit der Bevölkerung am Zielort.
3. Den Anfang ruhig angehen lassen
Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen in kleinen Portionen können den Schlaf fördern. Entspannungstechniken wie beispielsweise autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitsübungen wie der Body Scan sind besser als Schlafmittel. Lernen können Sie solche Verfahren bei der Techniker sogar online, zum Beispiel im TK-Coach oder auf unseren offen zugänglichen Anleitungen für Entspannungsübungen . Nehmen Sie sich bei gemäßigten Aktivitäten Zeit für die Eingewöhnung. Nach einem Langstreckenflug über neun Zeitzonen ist eine Ruhezeit von mindestens zwei Tagen ratsam.
4. Raus an die frische Luft
Halten Sie sich am ersten Urlaubstag möglichst viel im Freien auf, aber nehmen Sie sich nicht zu viel vor, um den Körper nicht zu überfordern.
5. Medikamente
Das Hormon Melatonin zur Milderung möglicher Anpassungsprobleme ist in den USA erhältlich. Die einmalige Einnahmedosis kurz vor dem Schlafengehen um etwa 22.00 Uhr am Zielort liegt zwischen 0,5 Milligramm bis maximal fünf Milligramm nach einem Flug über fünf bis zehn Zeitzonen.
Mögliche Nebenwirkungen sind noch unklar. Über die Langzeitwirkung und mögliche Nebenwirkungen des Melatonins, das auf die Zirbeldrüse im Gehirn wirkt und die innere Uhr "zurückstellt", ist noch wenig bekannt. Deshalb wird es vom Tropeninstitut Hamburg nicht empfohlen.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke und Medikamente, die den Körper nur zusätzlich belasten. Bei anhaltenden starken Kopfschmerzen, Übelkeit oder Durchfall und Depressionen sollten Sie ärztliche Beratung einholen.
Wenn sich die Schlafstörung verfestigt
Wenn Ihre Schlafstörungen nicht in wenigen Tage vergehen, kann Ihnen das TK-OnlineSchlaftraining helfen, einer Chronifizierung vorzubeugen.
