Erfolgreich abnehmen - so geht's
Um abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben, sollten Sie Ihr Essverhalten dauerhaft umstellen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Idealgewicht erreichen - und halten können.
Eine gesunde Lebensweise hat viele Vorteile. Er beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden. Die folgenden sieben Tipps helfen beim Abnehmen:
- Eine ausgewogene Ernährung: Essen Sie täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Fette nur in Maßen zu sich nehmen und pflanzliche Fette bevorzugen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, die viele leere Kalorien enthalten.
- Wasser trinken: Trinken Sie viel - am besten Wasser und ungesüßte Tees. Fruchtsäfte enthalten viel Energie. Natürlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kein Wundermittel für einen höheren Kalorienverbrauch, aber sie kann Heißhungerattacken reduzieren.
- Auf Alkohol verzichten: Alkoholhaltige Getränke haben nicht nur viele Kalorien, sondern beeinflusst auch den Stoffwechsel negativ.
- Realistische Ziele setzen: Streben Sie eine langsame Gewichtsabnahme an. 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sind optimal. Besser ist es, sich einen Gewichtsbereich als Ziel zu setzen.
- Keine Crash-Diäten: Nehmen Sie nicht weniger als 1200 Kilokalorien pro Tag zu sich.
- Zusammen geht es leichter: Suchen Sie sich eine Gruppe Gleichgesinnter. Gemeinsam abzunehmen, wirkt motivierend.
- Bewegung einplanen: Unterstützen Sie Ihre Diät durch regelmäßigen Sport oder lange Spaziergänge.
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Unverzichtbar: viel Bewegung
Wer dauerhaft abnehmen will, muss nicht nur seine Ernährung sinnvoll umstellen. Auch sportliche Aktivitäten sind notwendig, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Die gute Nachricht: Wer sich bewegt, verbraucht nicht nur mehr Kalorien. Auch danach hilft Bewegung beim Abnehmen.
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Regelmäßige Bewegung hat drei Effekte beim Abnehmen:
- Der Leistungsumsatz steigt und es werden zusätzliche Kalorien verbraucht.
- Körperliche Aktivität beeinflusst den gesamten Energiestoffwechsel. Das liegt unter anderem daran, dass Muskelzellen im Gegensatz zu Fettzellen stoffwechselaktiver sind. Dies hat zur Folge, dass der Grundumsatz nach körperlicher Aktivität über einen längeren Zeitraum erhöht ist. Dadurch wird der Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht.
- Bewegung erleichtert den Fettabbau und erschwert die erneute Fetteinlagerung durch Beeinflussung der entsprechenden Enzyme. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Radfahren, Joggen, Skilanglauf und Inline-Skating. Ideal: dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten trainieren.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Es ist wissenschaftlich erwiesen: Permanente Diäten machen dick. Je karger und einseitiger sie sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, nach der Diät mehr zu wiegen als vorher. Strikte Vorsätze oder rigide Diätvorschriften bringen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keinen dauerhaften Erfolg.
Wer sich alles Süße verbietet und nur noch Gesundes essen will, wird auf Dauer im Alltag scheitern. Es kann sogar zu schweren Essstörungen kommen, wenn der Diätwillige schon bei der kleinsten Abweichung von den strengen Regeln glaubt, versagt zu haben.
Dann besteht die Gefahr, dass er die Diät abbricht oder sich mit regelrechten Fressattacken tröstet. Pillen, Tees, Pülverchen und andere Wundermittel tun ihr Übriges. Der Grund: In den "mageren Zeiten" lernt der Körper, mit möglichst wenig Nahrung auszukommen. Je öfter sich diese Zeiten wiederholen, desto konsequenter drosselt der Körper seinen Energieverbrauch und schaltet auf ein Notprogramm um.
Ist die Diät beendet, legt der Körper das, was ihm nun an überflüssigen Extras zugeführt wird, in Form von Fettdepots als Reserve für die nächsten Mangelzeiten an. Die unerwünschte Folge: Man nimmt noch schneller zu als vorher - der sogenannte Jo-Jo-Effekt tritt ein.
