Essen für die Balance: Zehn Zutaten für Holistic Food
Sich ganzheitlich zu ernähren ist gar nicht so schwer. Im Gegenteil: Es gibt keine starren Vorgaben, an die man sich halten muss, sondern nur grundlegende Empfehlungen für einen ganzheitlichen (übersetzt ins Englische: "holistic") Ansatz. Das Wichtigste: Auf seinen Körper und seine inneren Bedürfnisse zu hören. Darüber hinaus können bestimmte Nahrungsmittel unterstützend wirken. Wir haben zehn dieser Grundzutaten der holistischen Küche zusammengestellt.
- Haferflocken: Dank ihres hohen Anteils an Vitalstoffen gehören Haferflocken zu den gesündesten Lebensmitteln - und sind dazu echte Alleskönner. Sie enthalten Vitamin B1 und B6, die sich ausgleichend auf das Nervensystem auswirken und eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Beim Verzehr der kleinen Flocken profitiert also neben der physischen auch die psychische Gesundheit. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt von über 13 Prozent gelten sie zudem als gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Doch das ist noch nicht alles: Neben ungesättigten Fettsäuren steckt in dem Powergetreide auch Eisen, Folsäure und lösliche Ballaststoffe. Zubereitet als sättigendes Porridge können Haferflocken für einen wohltuenden und energievollen Start in den Tag sorgen.
- Hülsenfrüchte: Vollgepackt mit jeder Menge B-Vitaminen und Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte die ideale Zutat für die ganzheitliche Küche. Da sie viel Eisen und pflanzliches Eiweiß enthalten, eignen sie sich vor allem für die vegane und vegetarische Ernährung. Aber auch diejenigen, die nicht auf Fleisch verzichten möchten, profitieren von den wertvollen Inhaltsstoffen: Hülsenfrüchte unterstützen beispielsweise die Darmgesundheit, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts den Blutdruck. Als langsam verdauliche Kohlenhydrate lassen sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und machen so lange satt. Wie wäre es also mit einem Linsen-Dal oder einem Bohnen-Thunfischsalat? Kleiner Tipp: Wer von Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme bekommt, sollte sie bei der Zubereitung mit Anis oder Kümmel verfeinern.
- Kurkuma: Vor allem in der holistischen Küche des Ayurveda spielen Gewürze eine große Rolle. Ihnen wird eine gesundheitsfördernde und heilende Wirkung nachgesagt. Besonders beliebt ist die Kurkumawurzel: Aufgrund des hohen Curcumin-Gehalts verfügt sie über entzündungshemmende und fiebersenkende Eigenschaften. Darüber hinaus ist wissenschaftlich bewiesen, dass Kurkuma vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden hilft. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb eine tägliche Dosis von bis zu drei Gramm Kurkuma-Pulver am Tag. Dadurch wird die Fettverdauung angeregt und Blähungen sowie ein unangenehmes Völlegefühl verhindert. Der Hype um die Goldene Milch ist also durchaus berechtigt.
- Kardamom: Ähnlich wie Kurkuma gilt auch Kardamom im Ayurveda als wichtiges Heilmittel für Magenprobleme. Denn die darin enthaltenden ätherischen Öle fördern die Verdauung, helfen bei Blähungen und sollen zudem die Beschwerden einer Erkältung lindern. Der beliebte Chai Latte ist also nicht nur lecker, sondern auch eine Wohltat.
- Kürbiskerne: Kürbiskerne gelten als regionales Superfood. Sie sind reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, das vor allem durch seine antioxidative Wirkung punktet. Zudem liefern die kleinen Nährstoffpakete jede Menge Phosphor, Magnesium, Eisen, Selen und Zink. Gerade Letzteres soll sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Ein weiteres Plus: Kürbiskerne sind natürliche Stimmungsaufheller, da sie dem Körper helfen, das Wohlfühlhormon Serotonin zu produzieren.
- Granatapfel: Die knackigen Kerne des Granatapfels bringen Frische in jeden Salat oder ins Müsli und punkten darüber hinaus mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Neben Vitaminen, Kalium und Eisen enthält die blutrote Frucht besonders viele sekundäre Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Diese wirken antioxidativ und gelten als Radikalenfänger. Ihnen wird unter anderem eine antientzündliche und krebshemmende Wirkung zugesprochen. Ein kleiner Hinweis am Rande: Da Granatäpfel nicht in unseren Breitengraden wachsen, werden sie aus wärmeren Ländern importiert. Wer deswegen lieber darauf verzichten möchte, kann auf heimische Früchte wie Erdbeeren oder Himbeeren setzen.
- Erdnussbutter oder Erdnussmus aus 100% Erdnüssen: Erdnussbutter enthält zwar viel Fett, wird sie aber in Maßen verzehrt, kann sich das positiv auf die Gesundheit auswirken. Der Grund dafür liegt am hohen Nährstoffgehalt, denn Erdnussbutter liefert zum Beispiel eine gute Portion Magnesium. Das macht die braune Creme besonders wertvoll für sportlich aktive Menschen, denn sie fördert die Muskelregeneration sowie den Knochenaufbau. Außerdem liefert Erdnussbutter verschiedene B-Vitamine und Vitamin E, das den Körper vor freien Radikalen schützt. Auch wenn der Kaloriengehalt sehr hoch ist, sollte sie im Speiseplan integriert werden, denn sie versorgt uns mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtig: Wer eine Allergie hat, sollte natürlich auf Erdnussbutter verzichten.
- Reis: Er enthält viele komplexe Kohlenhydrate und ist damit ein zuverlässiger Energielieferant: Reis macht lange satt und versorgt den Körper mit wichtigen B-Vitaminen und jeder Menge Mineralstoffen. Vor allem, wenn man auf die naturbelassene Variante zurückgreift. Da in Reis viel Kalium steckt, hilft er zudem beim Entwässern und Entschlacken, was sich wiederum positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
- Flohsamenschalen: Flohsamenschalen sind besonders wegen ihrer regulierenden Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt bekannt und gelten als traditionelles Heilmittel im Ayurveda. Das liegt vor allem daran, dass sie jede Menge Ballaststoffe enthalten, die reichlich Flüssigkeit binden können. Dadurch quellen sie auf und bilden eine schleimige Konsistenz, die sich anschließend wie eine "Schutzschicht" an die Darmwand legt. So helfen Flohsamenschalen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall.
- Knoblauch: Bei Knoblauch scheiden sich die Geister: Die einen lieben ihn, die anderen können seinen Geruch nicht ausstehen. Doch gerade dieser macht ihn so gesund, denn verantwortlich dafür ist das sogenannte Allicin. Das ist eine natürliche schwefelhaltige Verbindung, die den Blutdruck senkt und Viren, Bakterien sowie Pilze bekämpfen kann. Deswegen wird Knoblauch auch gern als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Außerdem senkt er den Cholesterinspiegel und reguliert die Blutgerinnung und das Gleichgewicht der Darmbakterien. Es gibt also zahlreiche Gründe, die nächste Mahlzeit mit etwas Knoblauch zu verfeinern.
