Die rich­tige Ernäh­rung ab 40

Falsche Ernährungsgewohnheiten, die sich jahrelang festgesetzt haben, können sich nun besonders drastisch auswirken. Besser ist es daher, einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Manchmal können schon kleinere Portionen und das Weglassen von Kuchen, Chips und Co. wahre Wunder bewirken. Wenn Sie auf Alkohol verzichten, sparen Sie ebenfalls viele Kalorien ein.

Optimal ist zudem ausreichende Bewegung - am besten drei Mal pro Woche eine halbe Stunde. Das erhöht den Grundumsatz und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Wer sich kaum bewegt, wird schnell merken, dass sich ein Umbau von Muskeln in Fettmasse mit steigendem Alter kaum verhindern lässt.

Unser Körper verändert sich

Ab dem 40. Lebensjahr nehmen viele Menschen an Gewicht zu. Das liegt daran, dass mit steigendem Alter die Muskelmasse unseres Körpers abnimmt. Stattdessen wird vermehrt Fett eingelagert. Dies ist ein natürlicher Prozess, dem Sie aber durch ausreichende Bewegung und eine ausgewogene Ernährungsweise entgegensteuern können. Wichtig: Der sinkende Kalorienbedarf muss berücksichtigt werden, sonst droht Übergewicht.

Bedenken Sie auch, dass leichte Gewichtszunahmen mit steigendem Alter noch kein Grund zur Sorge sind, denn je älter Sie sind, desto mehr dürfen Sie auch wiegen. Der BMI (Body-Mass-Index) berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Quadratmetern.

BMI-Rechner

Wiegen Sie zu viel? Oder zu wenig? Mit dem BMI können Sie bestimmen, ob Ihr Gewicht normal ist.

Ein Beispiel: Eine Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilo hat bei einer Körpergröße von 1,65 m einen BMI von 23,88 und ist damit normalgewichtig. Aber auch mit 70 Kilo ist sie ab einem Alter von 35 Jahren noch normalgewichtig.

Ernährung in der Lebensmitte

Nur weil die magische Grenze von 40 Jahren überschritten wurde, bedeutet dies nicht, dass alle bisherigen Gewohnheiten geändert werden müssen. Aber in der Lebensmitte hinterfragen manche Menschen ihren gesundheitlichen Zustand und ziehen eine kleine Zwischenbilanz des Lebens. Sie wollen weiterhin fit und gesund in den Tag starten? Eine ausgewogene Ernährung - mit viel Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten - trägt auf jeden Fall zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden bei und kann helfen, Übergewicht zu vermeiden.

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Tipps für eine bessere Ernährung

• Essen Sie regelmäßig: Das ist gut für den Blutzuckerspiegel und vermeidet Heißhungerattacken.
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: zum Beispiel als Brot oder Nudeln und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese sättigen besser und regulieren die Verdauung.
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte und Fleischwaren: Sie liefern wichtige Nährstoffe und wenig Fett. Das kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren.
• Setzen Sie auf frische Lebensmittel: Fertigprodukte enthalten oft viel Fett und/oder Zucker und sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen.
• Essen Sie Süßes und Gebäck in Maßen: In diesen ist meist sehr viel Fett und Zucker enthalten. Wählen Sie beispielsweise lieber ein Stück Obstkuchen anstatt Sahnetorte. Aber verbieten Sie sich Süßes nicht generell, das kann den Heißhunger noch fördern.
• Trinken Sie ausreichend: Damit wird der Körper besser durchblutet, und die Konzentrationsfähigkeit steigt. Am besten sind Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees geeignet. Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie in Maßen genießen. 
• Meiden Sie Limonaden: Sie enthalten viel Zucker und machen trotzdem nicht satt. Außerdem löschen sie nicht den Durst.
• Trinken Sie Alkohol nur in Maßen: Dieser liefert viele Kalorien und hemmt den Stoffwechsel. Daher sollten Sie Alkohol nur in Maßen und nicht täglich genießen.
• Bewegen Sie sich ausreichend: Optimal sind drei Mal in der Woche 30 Minuten intensive körperliche Aktivität. Auch drei Mal in der Woche zügig spazieren gehen bringt den Kreislauf in Schwung. 

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Fit in jedem Alter

Es lohnt sich immer, mit Sport anzufangen. Finden Sie die Aktivität, die zu Ihnen passt.

Wertvolle Ernährungstipps 

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