Gesunde Snacks: Zehn Zutaten, die man immer im Haus haben sollte
Frühstück, Mittagessen, Abendessen - die klassischen drei Mahlzeiten am Tag sind für viele Menschen schon längst nicht mehr die Regel. Stattdessen werden Snacks immer beliebter. Welche Zutaten man für nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten unbedingt im Haus haben sollte, erfahren Sie hier.
1. Chiasamen
Schon die Maya kannten die proteinreichen und energiespendenden Samen. "Chia" bedeutet so viel wie "Kraft" und genau die steckt in den kleinen Kügelchen: Sie bestehen zu 18 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren, zu 20 Prozent aus Eiweiß und zu 34 Prozent aus Ballaststoffen. Hinzu kommen viel Vitamin B3, Zink, Eisen und Kalzium. Chiasamen sind lange lagerfähig und lassen sich aufgrund ihres geringen Eigengeschmacks mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren.
Bananenbrot mit Heidelbeer-Chia-Marmelade
2. Amaranth
Eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und sehr gesund: Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden und enthält kein Gluten. Dafür liefert er aber viele leicht verwertbare Nähr- und Vitalstoffe wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, essenzielle Aminosäuren, Lysin, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und sättigende Ballaststoffe.
3. Kichererbsen
Getrocknet oder aus der Dose für den schnellen Verzehr: Kichererbsen lassen sich gut lagern und zu gesunden Snacks wie Hummus oder einer knusprigen Chips-Alternative verarbeiten. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Schon eine Portion Kichererbsen (165 Gramm) deckt 70 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure.
Gerösteten Hülsenfrüchten
4. Sesam
"Mit Sesam würzen Götter", heißt es in einer Inschrift einer über 4.000 Jahre alten syrischen Tontafel. Und tatsächlich haben sich die Samen diese Wertschätzung verdient: Sie haben einen Fettgehalt von bis zu 50 Prozent und das daraus gewonnene Sesamöl besteht zu 87 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure oder Omega-6-Fettsäuren, die sich zum Beispiel günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.
5. Nüsse
Ob geröstet oder roh, im Müsli oder als einzelner Snack zwischendurch - eine Packung
Nüsse
gehört immer in den Vorratsschrank. Sie schmecken lecker und senken bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Diabetes, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Herzinfarkt und Schlaganfall. Sie enthalten zwar reichlich Fett, aber dafür auch viel Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Das macht sie zu einem Lebensmittel mit extrem hoher Nährstoffdichte.
6. Hüttenkäse
Hüttenkäse beziehungsweise körniger Frischkäse ist zwar nicht sehr lange haltbar, dafür aber sehr vielseitig: Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen zubereitet, entsteht ein herzhafter, eiweißhaltiger Snack, der lange sättigt. Mit Früchten, Nüssen oder Ahornsirup wird er zur süßen Zwischenmahlzeit. Da Hüttenkäse aus entrahmter Milch hergestellt wird, hat er nur wenige Kalorien. Dafür ist er reich an essenziellen Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin.
Parmesan-Sterne
7. Trockenfrüchte
Gesunde Snacks können nicht nur herzhaft, sondern auch süß sein. Statt auf raffinierten Zucker kann man auch auf die Süße von Trockenfrüchten zurückgreifen. Die hat zwar genauso viele Kalorien wie die Saccharose im normalen Haushaltszucker, ist aber doppelt so süß. Deshalb reichen schon kleine Mengen, um den Heißhunger auf etwas Süßes zu stillen und beispielsweise das Müsli oder den Naturjoghurt zu süßen.
8. Tiefgefrorenes Obst
Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist nicht so gesund wie frisches? Diese Behauptung wurde schon lange widerlegt. Die frisch geernteten Früchte werden sofort eingefroren und so bleiben all ihre Nährstoffe und Vitamine erhalten. Perfekt für gesunde Snacks wie beispielsweise selbst gemachtes Sorbet aus pürierten Beeren oder mit Naturjoghurt umhüllte Blaubeeren aus dem Tiefkühler.
9. Ahornsirup
Auch Ahornsirup ist ebenfalls ideal für süße und gesunde Zwischenmahlzeiten. Er hat eine glykämische Last von 43, Haushaltszucker dagegen von 70. Und was bedeutet das? Während raffinierter Zucker den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt, lässt Ahornsirup ihn langsamer ansteigen. Auch der Abfall ist weniger steil. Dadurch kann der Körper die Energie länger und besser nutzen. Ein erneutes Hungergefühl stellt sich nicht so schnell ein.
Haferkekse mit Orangenglasur
10. Rapsöl
Kichererbsen, Nüsse, Sesam und Co. einfach mit etwas Öl pürieren und schon hat man einen leckeren Snack. Das Mus eignet sich als Dip für Gemüsesticks oder auch als Brotaufstrich. Rapsöl liefert zusätzlich ungesättigte Fette sowie wertvolle Fettsäuren.
