Essen am besten bunt und gesund genießen

Farbenfroh schlemmen mit viel Obst und Gemüse

Für eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung empfiehlt die DGE den Anteil tierischer Lebensmittel zu reduzieren. Demnach sollte unsere Ernährung zu 3/4 aus pflanzlichen Bestandteilen und nur noch zu knapp 1/4 aus tierischen Lebensmitteln bestehen.

Um die Nachhaltigkeitsziele für 2030 einhalten zu können, sollte der Verzehr von Fleisch um die Hälfte reduziert werden. Nur noch "300 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche" lautet die Empfehlung. Und Qualität vor Quantität. Eine pflanzenbetonte Ernährung, bestehend aus vielfältigem, buntem Gemüse und Obst ist ideal. Mindestens 5 Portionen pro Tag sind das Ziel - am besten frisch aus der Erntesaison.

Auch Milch und Milchprodukte wurden in den neuen Richtlinien der DGE um eine Portion eingekürzt. Auch wenn sie echte Knochenfreunde sind, gilt: Lieber in Maßen genießen! Etwa 400 Gramm pro Tag reichen aus, um von Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod zu profitieren.

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Empfohlene Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Ob Brot, Nudeln, Reis und Mehl - Vollkornprodukte sind die Superhelden unter den Getreideprodukten. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten. Zudem enthalten Lebensmittel aus Vollkorn mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl und machen länger satt. Hülsenfrüchtewie Erbsen, Bohnen und Linsen - die nun eine eigene Kategorie in den Empfehlungen erhalten haben - sind wahre "Proteinbomben" und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. So können 100 Gramm Sojabohnen mit stolzen 36,5 Gramm Protein protzen.

Vermeidung von Zucker

Zucker ist der Bösewicht in vielen Lebensmitteln - auch in Getränken! Viele unnötige Kalorien, Salz und Fett stecken insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren und Fertigprodukten.

Weniger Zucker bedeutet weniger Risiko für Übergewicht, Karies, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Also lieber zu Nüssen greifen, die nicht nur lecker sind, sondern auch das Herz glücklich machen. Am besten eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen und Fisch

Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind die Helden der Küche - sie liefern lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind die Stars unter den Omega-3 Lieferanten. Ein bis zwei Portionen Fisch wöchentlich sind ideal, um Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Genuss und Bewegung integrieren

Mahlzeiten bewusst genießen, gemeinsam essen und in Bewegung bleiben - das ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Denn Essen soll nicht nur satt machen, sondern auch glücklich! Also ran an den bunten Teller und immer schön in Bewegung bleiben!

Die zehn Regeln der DGE

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag"
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

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Voll­wertig genießen

Der Ernährungskreis zeigt, wie eine gesunde Mischkost funktioniert und wie leicht man diese in seinen Alltag integrieren kann.