Digital Detox: Was ist das und wie setze ich es um?

Always on - der ständige Griff zum Smartphone und der Blick auf den Laptop gehören für die meisten von uns zum Alltag: Handys sind im Dauereinsatz, Videocalls beliebter denn je. Vor allem Smartphones werden für alles rund um Kommunikation und Ablenkung genutzt: Sie dienen als Wecker, Kalender mit Alarmfunktion, Navigator oder auch mal als Übersetzungshilfe. Auch das Vergnügen kommt dank Social-Media-Angeboten, Musik, Spielen und Videos nicht zu kurz.

Dennoch wird das Smartphone oft auch als anstrengend und lästig empfunden. Denn ständig online zu sein stresst und führt zu Konzentrations- und Schlafstörungen.

Warum ist Digital Detox wichtig?

Die permanente Berieselung durch digitale Medien ist anstrengend, vor allem für das Gehirn. Es braucht Ruhephasen, um die Informationen und Eindrücke des Tages zu verarbeiten, Gelerntes zu festigen, neue Verknüpfungen zu bilden und Unnützes zu löschen. Funkt ständig das Smartphone dazwischen und überflutet uns mit neuen Reizen, fehlt dem Gehirn die Möglichkeit zur Regeneration. Es steht unter Dauerspannung - und wir fühlen uns gestresst.

Besonders problematisch wird es, so der Neurowissenschaftler Prof. Dr. Volker Busch, wenn mehrere Medien gleichzeitig genutzt werden, also etwa während eines Films Chatnachrichten gelesen werden. Durch das ständige Hin- und Herspringen geht die Arbeits- und Genusstiefe verloren. Fehlt diese Tiefe und werden Reize nur noch oberflächlich verarbeitet, sinken Konzentration und Aufmerksamkeit dauerhaft. Ein Teufelskreis beginnt: "Viele halten die Offline-Phasen innerlich nicht mehr aus und greifen dann wie bei einem Entzug zum Handy."

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Wie setze ich Digital Detox um?

Der radikale Verzicht auf das Smartphone - zum Beispiel im Urlaub - bringt auf Dauer meist nicht viel. Denn kaum zurück im Alltag, fällt man in alte Gewohnheiten zurück. 

Aber: Es gibt Tricks, die beim Digital Detox helfen.

1. Digital Detox planen und vorbereiten

Machen Sie sich im Vorfeld klar, was Sie sich vom Digital Detox erhoffen und wie sich Ihr Alltag währenddessen verändern könnte. Fragen Sie sich selbst:

• Wie stelle ich sicher, dass ich genug Kontakt zu anderen Menschen habe?
• Welche und wie viele Medien brauche ich, um mich wohlzufühlen? 
• Was bringt mir ein Digital Detox? 
• Wie viel Auszeit möchte ich mir nehmen? 
• Was möchte ich stattdessen in meiner medienfreien Zeit tun?

Fühlen Sie sich ausreichend mit sozialen Kontakten versorgt, verbringen Sie Zeit mit ihnen. Unternehmen Sie mit Freundinnen, Freunden und Familie das, was Ihnen Spaß macht und guttut.

2. Smartphone-freie Zeiten für den Detox im Alltag

Aus Angst, etwas zu verpassen, greifen wir oft zum Smartphone. Wir schauen, ob XY schon geantwortet hat oder wie viele Likes unser letzter Post bekommen hat. Eine Lösung, um das ständige Greifen in den Griff zu bekommen: Legen Sie bestimmte Zeiten fest, in denen das Smartphone definitiv ausgeschaltet bleibt.

Das kann zum Beispiel nach 21 Uhr sein, um zur Ruhe zu kommen, oder direkt nach dem Aufstehen, um stressfrei in den Tag zu starten. Wichtig ist, dass man sich an die eigene Abmachung hält. Am besten ist es, das Gerät außer Sichtweite zu platzieren.

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3. Smartphone-freie Orte bestimmen

So wie Sie Smartphone-freie Zeiten festlegen, können Sie auch bestimmte Orte zu Tabuzonen erklären. Das Schlafzimmer ist ideal, da Smartphones erwiesenermaßen den Schlaf stören. Auch das Auto oder die U-Bahn eignen sich gut für die digitale Entgiftung. Sie können die Smartphone-Freiheit auch auf bestimmte Rituale ausdehnen, zum Beispiel beim Essen etwa oder beim Treffen mit Freundinnen und Freunden.

4. Das Umfeld mit einbeziehen und cool bleiben

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) hat ergeben, dass 57 Prozent der Smartphone-Nutzer eine schnelle Reaktion auf Nachrichten erwarten. Das erzeugt Druck. Versuchen Sie, gelassen zu bleiben und antworten Sie erst, wenn Sie Zeit haben. Ein paar erklärende Worte, warum es in Zukunft vielleicht etwas länger dauert, helfen zusätzlich.

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5. Abschalten, was ablenkt

Push-Nachrichten und neue Nachrichten fordern hörbar und sichtbar Aufmerksamkeit. Es fällt schwer, sich nicht ablenken zu lassen. Schließlich versetzen uns diese Signale in ständige Alarmbereitschaft und wecken unsere Neugier. Schalten Sie die entsprechenden Funktionen stumm oder deaktivieren Sie sie. Dann können Sie freier entscheiden, wann Sie Neuigkeiten von Freundinnen, Freunden, Nachrichtendiensten oder anderen Quellen lesen wollen.

6. Alternativen entdecken

Das Smartphone ist so unentbehrlich geworden, weil es uns in fast allen Lebenslagen hilft. Es weckt uns morgens oder zeigt uns den schnellsten Weg von A nach B. Doch all diese Aufgaben konnten die Menschen auch in vordigitalen Zeiten lösen. Mit einem analogen Wecker oder einer Landkarte aus Papier.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, digitale Dienste durch Alternativen zu ersetzen. Vielleicht steht die eine oder andere sogar noch bei Ihnen zu Hause im Regal. Gehen Sie doch mal auf Entdeckungsreise und entschleunigen Sie so Ihr Leben.