Intervallfasten - ohne Frühstück zum Wunschgewicht?
Intervallfasten wird in den sozialen Medien oft erwähnt und soll positive Effekte auf die Gesundheit und das Gewicht haben. Was steckt hinter diesem Begriff? Eignet sich Intervallfasten zur Gewichtsabnahme? Und wie ist es mit einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr im Vergleich zu kurzen Diäten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. Es handelt sich dabei um eine Methode, bei der man in bestimmten Zeitintervallen fastet und in anderen normal isst. Durch diese Methode kann der Körper auf natürliche Weise regenerieren.
Beim Intervallfasten verzichten die Fastenden freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Das Konzept kann so aussehen, dass beispielsweise morgens das Frühstück ausfällt - um eine gewisse Zeit ohne Nahrung "durchzuhalten". Oder: Es entfällt das Abendessen, damit in einem vorgeschriebenen Intervall gefastet wird. Im Gegensatz zum Heilfasten sind diese Varianten als Dauerkost angelegt.
Intervallfasten - so funktioniert es
An Fastentagen besteht die Lebensmittelaufnahme überwiegend aus Wasser und ungesüßten Tees. An den fastenfreien Tagen bleibt die Ernährung wie gewohnt. Das Ziel ist meist eine dauerhafte Gewichtsreduktion.
Bekannte Formen des Intervallfastens
Die verschiedenen Formen des Intervallfastens unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Die bekanntesten Formen sind:
5:2-Diät
- Normales Essen ist an fünf Tagen in der Woche erlaubt.
- An zwei Tagen pro Woche reduziert man die Nahrungszufuhr.
- Zur Lebensmittelauswahl existieren keine konkreten Empfehlungen.
16:8-Methode
- Der tägliche Nahrungsverzicht dauert 16 Stunden.
- Eine Mahlzeit des Tages fällt aus. Es kann die erste (also das Frühstück) oder auch die letzte Mahlzeit des Tages (Abendessen) sein.
- Während der acht verbleibenden Stunden isst man normal.
Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten)
- Fastentage und normale Esstage wechseln sich ab.
- An Fastentagen sind 25 Prozent der gewohnten Energiemenge erlaubt.
- An Esstagen gibt es keine Einschränkungen.
Dinner Cancelling
- An zwei bis drei Tagen pro Woche fällt das Abendessen aus.
- Die Esspause dauert mindestens 14 Stunden.
- Am Abend sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt.
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Was die Wissenschaft zum Intervallfasten sagt
Der Fastenform sagt man diverse gesundheitsfördernde Wirkungen nach, vom Schutz vor Diabetes Typ 2 über Gewichtsverlust bis hin zur Vermeidung von Entzündungen.
Intervallfasten ist keine Wunderwaffe zur Gewichtsregulierung und nicht für jeden geeignet. Es sollte nur nach vorheriger Absprache mit dem Arzt ausprobiert werden.
Bei einem Tierversuch mit Mäusen konnte Intervallfasten einen beginnenden Diabetes Typ 2 verhindern und das Leben der Tiere verlängern. Insgesamt hatte der regelmäßige Nahrungsverzicht in Tierstudien einen positiven Effekt auf das Risiko für chronische Erkrankungen. Aber: Es existieren bisher kaum Studien zu den Auswirkungen von Intervallfasten beim Menschen. Die wenigen Studien sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in ihren Aussagen nicht klar, deuten aber auf eine positive Wirkung auf Gesundheit und Gewichtsabnahme hin. Auch zu Langzeitfolgen liegen keine wissenschaftlichen Studien vor.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) weist daraufhin, dass Intervallfasten aufgrund der dürftigen Studienlage nicht zur Prävention von Stoffwechselerkrankungen empfohlen werden könne. Nachgewiesen ist allerdings, dass während des Fastens eine Art Recycling-Programm für die Zellen stattfindet. "Autophagie" nennt sich dieser Prozess, der unter anderem die Vielfalt der Bakterienarten im Darm begünstigt. Indem man 12 Stunden oder auch länger auf Nahrung verzichtet, werden außerdem zuvor abgelagerte Zellen abgebaut.
Intervallfasten als Neustart für den Ernährungsstil?
Intervallfasten findet nicht nur als Dauerkost Anwendung: Fastende setzen es auch als zeitlich begrenztes Projekt ein, um den Lebensstil zu hinterfragen und zu ändern. Quasi ein Reset.
Eine Fastenkur kann die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper fördern: Es entsteht ein neues Gefühl für Portionsgrößen, die Einstellung zu Essen wird bewusster, ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.
Die DGE nennt zwei Gründe, warum sich Fasten nicht als Methode zur Gewichtsregulierung eignet:
- Zum einen gebe es keine konkreten Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl an den fastenfreien Tagen.
- Zum anderen finde keine Umstellung zu gesundheitsfördernder Kost statt. Es gebe keinen Lerneffekt hinsichtlich ausgewogener Ernährung.
Damit man genügend Nährstoffe aufnimmt, muss man zusätzliche Informationen und die Unterstützung durch einen Arzt einholen. Es ist viel Eigeninitiative gefragt.
Wer langfristig ein gesundes Gewicht erreichen möchte, setzt lieber auf eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität.