Iss dich fit
Wer mehrmals in der Woche Sport treibt, braucht mehr Energie als Nicht-Sportler:innen. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung bietet dafür eine gute Grundlage. Wer seinen Körper perfekt für aktive Tage fit machen möchte, den unterstützen wir mit unseren Iss-dich-fit-Rezepten.
Je besser der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird, desto leistungsfähiger bleibt er. Dabei kommt es auf die Kombination der Lebensmittel an. Unsere Iss-dich-fit-Rezepte bieten den optimalen Mix.
Frühstück
Reich an Magnesium und Kalium: Das Orangen-Mandel-Müsli mit Feigen
- 50 Gramm getrocknete Feigen
- 3 Esslöffel Vollkorn-Haferflocken
- 1/8 Liter fettarme Milch
- 1 Orange
- 25 Gramm Mandelblättchen
- 150 Milliliter Magermilch-Joghurt
- etwas Zimtpulver
So geht's: Feigen klein würfeln. Mit Haferflocken und Milch in einer Schüssel kurz ziehen lassen. Die Orange schälen und würfeln. Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Orangenwürfel und Joghurt unter das Müsli mischen. Die Mandeln darüberstreuen und mit Zimtpulver bestäuben.
Vor dem Sport
Eiweißschub für die Muskeln: Bohnen-Tapenade mit Lauch
- 1 Stange Lauch
- 1 Möhre
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/8 Liter Gemüsebrühe
- 1 kleine Dose Kidneybohnen
- 2 Teelöffel Kapern
- 1 Esslöffel gehacktes Bohnenkraut
- Thymian
- Salz
- Pfeffer
Lauch und Möhre putzen. Den Lauch längs aufschlitzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten. Mit der Brühe ablöschen und zirka 15 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen mit Kräutern, Kapern, Lauch und Möhren pürieren, abschmecken. Die Tapenade kalt stellen - zu Brot oder Gemüse-Rohkost servieren.
Nach dem Sport
Erfrischung durch Vitamin C: Mango-Johannisbeer-Salat
- 1 Mango
- 4 Aprikosen
- 100 Gramm rote Johannisbeeren
- Saft von einer Zitrone
- 10 Gramm Vollrohrzucker
- 2 Esslöffel Haferflocken
Mango schälen und klein würfeln. Aprikosen waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Beeren waschen und entstielen. Früchte mischen, mit Zitronensaft beträufeln und auf Teller anrichten. Zucker karamellisieren, Haferflocken darin bräunen und auf den Obstsalat geben.
Hauptspeise am Abend
Energie rundum: Aprikosen-Hühnerbrust-Ragout
- 150 Gramm Basmati-Reis
- Salz
- 300 Gramm Hühnerbrust
- Pfeffer
- Currypulver
- 1 Stück Ingwer
- 2 Esslöffel Erdnussöl
- 200 Milliliter Geflügelfond
- 1 Banane
- 5 Aprikosen
- 2 Esslöffel Rosinen
Reis in Salzwasser gar kochen. Die Hühnerbrust in schmale Streifen schneiden, würzen. Ingwer zerkleinern. Hühnerbruststreifen in heißem Öl anbraten, Ingwer hinzufügen. Den Fond angießen und das Ganze drei Minuten köcheln lassen. Die Früchte zerkleinern und zusammen mit den Rosinen dazugeben, umrühren. Das Ragout auf dem Reis anrichten.
Was sportlich Aktive essen sollten
Ernährung für Sportlerinnen und Sportler : Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Denn die sind die wichtigste Energiequelle für den Körper.
