Ausdau­er­trai­ning: Gesund­heit­liche Effekte beim opti­malen Puls

Ausdauertraining - wie oft und wie lange?

Beim allgemeinen Ausdauertraining sollten Sie wöchentlich zwei bis drei Stunden trainieren. Ziel sollte es sein, zusätzlich circa 2000 Kalorien pro Woche zu verbrauchen. Eine Ausdauer-Trainingseinheit dauert idealerweise mindestens 20 bis 30 Minuten.

Die beliebtesten Ausdauer-Sportarten

Beim Ausdauertraining soll eine stärkere physische Belastbarkeit über einen längeren Zeitraum erreicht werden. Einige Sportarten eignen sich dafür besonders gut.

Zu den typischen Ausdauer-Sportarten gehören:

• Joggen
• Radfahren/Ergometer-Training
• Schwimmen
• Skifahren
• Tanzen
• Triathlon
• Walking
• Wandern

Tipp: Sie können auch Ausdauertraining zu Hause durchführen. Gut geeignet sind zum Beispiel Seilspringen oder Intervalltraining-Workouts ohne Equipment.

Gemeinsam haben diese Ausdauer-Sportarten, dass sie in besonderem Maße das Herz-Kreislauf-System fordern und stärken. Das zeigt sich auch am Puls während des Trainings. Mit diesem sogenannten Belastungspuls kontrollieren Sie die Intensität Ihres Trainings.

Was ist der Belastungspuls und wie hoch darf er sein?

Als Belastungspuls wird die Herzfrequenz bezeichnet, die während einer körperlichen Belastung erreicht wird. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Gemessen wird er spätestens zehn Sekunden nach Ende der Belastung, da der Puls schnell wieder absinkt und der Wert danach nicht mehr aussagekräftig ist.

Beim Training sollten Sie immer wieder Ihre körperliche Belastung kontrollieren, um Ihren Trainingserfolg zu optimieren und den Körper in einem geeigneten und gesunden Maße zu fordern. Gerade beim Ausdauertraining für Anfänger ist das wichtig, um Übertraining zu vermeiden.

Sie möchten wissen, wie hoch Ihr Puls beim Joggen oder Radfahren sein darf? Ermitteln Sie den Wert einfach mithilfe unserer Belastungspuls-Tabelle:

* _{Maximalpuls = 220 minus Lebensalter}

Ob Sie Ihr Ausdauertraining in der richtigen Herzfrequenz absolviert haben, erkennen Sie auch bei der Messung des Erholungspulses. Nach der sportlichen Belastung ist es wichtig, den Körper sanft abzukühlen. Dabei brechen Sie die Belastung nicht sofort ab, sondern bewegen sich noch drei Minuten langsam weiter. Danach messen Sie Ihren Puls wieder.

Liegt Ihr Erholungspuls nun etwa 20 bis 40 Schläge pro Minute unterhalb Ihrer Belastungspuls-Grenze, haben Sie sich optimal erholt. Sollten Sie einen höheren Puls haben, so haben Sie zu hart trainiert. Wählen Sie bei der nächsten Trainingseinheit einen niedrigeren Belastungspuls!

Wie misst man den Puls?

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Wenn Sie keine Pulsuhr besitzen, ertasten Sie Ihren Puls, indem Sie Zeigefinger und Mittelfinger an Hals- oder Handschlagader legen. Sie können auch den Radialispuls fühlen, wenn Sie Zeige- und Mittelfinger an der Innenseite des Handgelenks (unterhalb des Daumens) anbringen. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Zahl der Schläge und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier. So erhalten Sie die Zahl der Herzschläge pro Minute.

Vorteile von Ausdauertraining

Sport ist ein gesunder Ausgleich zum Alltag mit vielen positiven Effekten: Das Trainieren der Ausdauer wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Wer kontinuierlich trainiert, kann auch bis ins hohe Alter ein gutes Leistungsniveau aufrechterhalten. Wer erst im höheren Alter mit Ausdauersport beginnt, kann den Leistungs-Stand von jüngeren Untrainierten erreichen, nicht aber den von langjährigen Ausdauersportlern.

Das sind die positiven Effekte von Ausdauertraining im Überblick:

So wirkt sich Ausdauertraining auf die Lunge aus

• Atmung wird ökonomischer und kräftiger
• Belüftung wird verbessert
• Durchblutung wird verbessert

Das macht Ausdauertraining mit der Muskulatur

• Muskelbeschaffenheit fester
• Muskeldurchblutung verbessert
• Muskelstoffwechsel verbessert
• Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) vermehrt und vergrößert
• Körperfettanteil reduziert

So wirkt Ausdauertraining auf die Psyche

• Serotonin ("Glückshormon") wird erhöht
• Selbstkonzept wird verbessert, stabiler
• Depression wird gelindert
• Angst wird verringert

So wirkt Ausdauertraining auf die Herzarbeit

• Blutdruck wird erniedrigt
• Ruhepuls wird verringert
• Sauerstoffbedarf des Herzens für bestimmte Herzleistung nimmt ab
• Herzschlagvolumen erhöht sich
• Dauer der Systole/Diastole wird verlängert
• Herzmuskel vergrößert, besser durchblutet

Ausdauertraining tut dem Gehirn gut

• Durchblutung des Gehirns wird gesteigert
• Konzentrationsfähigkeit wird erhöht,
• Verknüpfung der Gehirnzellen wird erhöht

Positive Effekte von Ausdauersport auf die Durchblutung

• Fließeigenschaften werden verbessert,
• Thromboserisiko wird vermindert
• Verklumpung der Blutplättchen wird verringert
• Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht
• Maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem

• Antikörper erhöht
• Schutz vor Erkältung, Infekten erhöht
• Der Stoffwechsel wird angeregt
• Triglyceride verringert
• LDL-Cholesterin verringert
• HDL-Cholesterin vermehrt
• Glykogen (Zuckerspeicher im Muskel) vermehrt
• Insulin verringert
• Kalorienabbau erhöht
• Enzyme vermehrt
• Verbrennung freier Fettsäuren erhöht

Mit Sport die Stresstoleranz erhöhen

• Parasympathikus wird erhöht
• Stresshormone (Adrenalin, Cortison) wird verringert
• Allgemeine Belastbarkeit wird erhöht
• Stresstoleranz wird vergrößert